Със смяната на сезоните, човешкият организъм логично започва да се стреми към натрупване на запас от мазнини. Как е най - правилно да се храним през есента? Как да не напълнеем през този сезон? И как да не навредим на здравето си?
1. С какво е свързано усещането за повишен апетит през есента?
Като правило в студено време човек яде по-калорична и питателна храна. Така организмът се подготвя за зимата. Климатът и времето оказват своето влияние върху нашите потребности от енергия. Ако ни е студено и се намираме в слабо затоплено помещение, тялото има нужда от по-калорични храни за сметка на енергията, която не ни достига.
2. Може ли да се възпрепятства натрупването на килограми със строга диета?
Енергийният обмен е индивидуален за всеки. Някои хора ядат много и всичко изгарят, а други трябва да се ограничават в количеството употребявани калории, за да запазят теглото си. Обикновено хората, многократно спазващи строги диети за отслабване, изпитват и най-много затруднения - техните обменни процеси са настроени за натрупване на енергия, а не за нейното потребяване.
3. Може ли да се отслабне през есента?
Да, но това трябва да се прави с особено внимание. По принцип всеки организъм се стреми към определено постоянно тегло, което може да се различава през различните периоди от живота. Не трябва да се отслабва прекалено бързо, за да може да се запази пониженото тегло по-дълго време. Ако например за 3 месеца сте отслабнали с 6 килограма, това тегло трябва да задържите в продължение на 1 година, т.е. времето за отслабване се умножава по две. Това е периодът, за който организмът ще свикне с новите си килограми.
4. Как да намалим апетита и да се ограничим в яденото?
Ако ни е студено и сме гладни, то си струва да се облечем по-топло или да вземем топла вана. По-голямата активност предизвиква повече ядене, но пък може да се подбира по-нискокалорична храна. Чаша топло обезмаслено мляко например, ще ни позволи да сестоплим и ще задоволи чувството за глад.
5. А ако не ни напуска желанието да ядем мазна храна?
Значи тя е необходима на организма. В този случай е по-добре да се спрем на мазна риба или ястия с растително масло. За обменните процеси този вид мазнини е по-полезен отколкото животинските.
6. А ако имаме усещането, че нискокалоричната храна не ни “стопля”?
Всеки човек с наднормено тегло трябва по някакъв начин да е доволен, изпитвайки понякога чувство на студ. Това е доказателство, че той изразходва калории и черпи енергия от собствените си ресурси. Но ако чувството за глад не ни напуска, трябва да си спомним за супите. Не е вярно мнението, че от тях се напълнява - те са полезни и за тези, които отслабват, но е добре да са без застройка или сметана и с ограничено количество сол.
7. Кои са “безопасните” през този сезон продукти?
Много полезни са картофите. Теглото се повишава не от тях, а от различните добавки като мазни сосове, масло, пържени кюфтета. Картофите съдържат много калий, витамин С. Сварените с кората картофи са вкусно, питателно и нискокалорично ястие. Не трябва да се забравя и киселото зеле, съдържащо много витамин С и малко калории. Ако ни се прииска да похапнем между две хранения, може смело да посегнем към суров морков, ябълка или друг плод. През есента трябва да е стараем да приемаме затоплена храна, включваща всички ценни и достъпни продукти в необходимото количество.
8. Есента е периодът на скуката и мрачното настроение. Може ли да ги преодолеем с диета?
Когато вали и се стъмнява рано, ние по-често се настаняваме пред телевизора или компютъра и търсим доброто настроение с помощта на сладките неща. През есента в организма се намалява съдържанието на серотонин и затова с удоволствие консумираме продукти, съдържащи захар, които повишават неговото ниво. Ние временно подобряваме настроението си, но незабелязано покачваме и теглото си. Затова трябва съзнателно да се ограничаваме в употребата на сладкинеща. Гимнастиката и разходките на чист въздух по много по-ефективен начин ще подобрят настроението, а допълнителната полза от тях също е очевидна.
Източник: zdrave.bg
Американски учени твърдят, че жените, които употребяват умерени количества алкохол (до 2 чаши вино дневно), са по-малко застрашени от натрупването на излишни килограми в сравнение с въздържателките, съобщава Би Би Си.
Изследването, публикувано в Archives of Internal Medicine, е обхванало около 19 000 доброволки. Тези от тях, които консумирали алкохолни напитки, повишили с най-малко теглото си.
Най-полезно се оказало виното, тъй като добавя най-малко допълнителни килограми към теглото в сравнение с бирата или другите спиртни напитки*.
Едно от обясненията за откритието е, че калориите в алкохола се разграждат по различен начин в сравнение с тези от храните.
Учените обаче предупреждават, че виното не може да се използва като средство за отслабване и припомнят, че то има здравословни ефекти само когато се консумира с мярка.
*Една чаша вино съдържа около 120 калории, една пинта (475 мл.) бира - 190, а 60 мл. ликьор - 160 калории.
Източник: health.bg
Може да ви се стори странно,но ако всекидневно приемаме голямо количество калории е начина за намаляване на теглото.
Този интересен и твърде неочакван извод е направен от английски учени от Унвиреситета в Кембридж, Великобритания, които са изследвали влиянието на обилната закуска върху 6000 мъже и жени на възраст от 40 до 75 години.
Диетолозите отбелязват, че получаването на необходимите калории в количество от 22 до 50% сутрин помага за значителното намаляване на телесната маса. Хората, които закусват обилно, отслабват почти с 1 килограм месечно.
Хората, които по време на закуска получават не повече от 115 калории, напълняват приблизително с 1,23 килограма. Всеки 10% увеличаване на калориите по време на закуска се равнява на 210-320 грама намаляване на теглото, са изчислили британските учени, цитирани от Би Би Си.
Източник: zdrave.bg
Студеното време не е повод за седене в къщи под топлото одеяло.
Предлагаме ви цели осем начина за изгаряне на калории през зимата:
1. Един ден в планината (349 ккал)
За да покорява върховете, алпинистът се нуждае от добра физическа форма. При катеренето се задействат практически всички мускули на тялото – ръце, рамене, гръб, бедра. По време на продължителните изкачвания и преходи сърцето работи активно. Освен това се тренира и друго особено важното физическо качество – издръжливостта.
2. На кънки (258 ккал)
През почивните дни вместо да гледате поредния филм отидете на пързалката. С децата или с приятелите е без значение. Това е гаранция не само за добре прекарано време, но и отличен начин за отслабване. По време на пързалянето участват най-вече мускулите на бедрата и седалищните части. Този спорт е особено полезен за тези, които имат проблеми с ханша и бедрата.
3. На ски (253 ккал)
Малко спортове тренират така добре самодисциплината и възпитаватИ още един плюс - едновременно с умората се разделяте с депресията, агресивността, лошото настроение. Разбира се, ските са подходящи за изработването не само на морални, но и на физически качества – на пистата активно работят ръцете, гърбът, бедрата.
4. Сноуборд (222 ккал)
Ако това е вашето хоби, то сигурно знаете, че този все по-модерен особено сред младото поколение, невероятно динамичен и ободряващ спорт е много полезен най-вече за краката и мускулатурата на корема и гърба.
5. Чистене на сняг (222 ккал)
Това си е начин да замените поне веднъж фитнеса с упражнения на открито. Ако успеете заедно с това да “изчистите” и съзнанието си, още по-добре - по този начин ще съвместите полезното с приятното 6. Сечена на дърва (222 ккал)
Може и да не е сред най-популярните занимания в днешно време, но пък е достойна алтернатива на аеробиката и вдигането на щанги. Вашият организъм ще изпита не по-малко натоварване, отколкото в спортната зала.
7. Игри в снега наравно с децата (200 ккал)
Дори децата в двора или парка могат да ви осигурят пълноценна тренировка за всички групи мускули. Бягайте, скачайте, играйте на снежни топки, спускайте са по пързалката. Стресът и излишните килограми сякаш сами ще си отидат.
8. Разходка в парка (190 ккал)
Ходенето е един от най-достъпните и едновременно с това ефективни начини за поддържане на физическата кондиция, който задейства всички групи мускули. За по-голяма ефективност удължете времето за разходка до 40-60 минути, като променяте скоростта на ходене – например 10 минути ходене в средно темпо и 10 – в бързо.
Източник: zdrave.bg
Стигаме до 7-мо правило .
7. Изберете си хоби
Ако отворите тълковния речник, ще прочетете определение за хоби от типа на “занимание извън основното, което има особено значение за почивката и възстановяването”.
Различните хора намират любимо занимание в различни занимания – от дърворезбата до наблюдаването на птиците, разходките в парка и играта на карти.
Във всички варианти приятно прекараното време прав хората по-здрави и по-способни да се борят със заболяванията и техните причинители.
От друга страна хобито има още едно предимство – то със сигурност “харчи” повече калории, отколкото ако прекарате същото време пред телевизора.
Изследвания на психолози показват, че наличието на любимо занимание прави човек по-активен към всичко, което го заобикаля – той влага и повече старание и способности в основната си работа и постига по-добри резултати в нея.
8. Предпазвайте кожата си
Нашата кожа започва да остарява от момента на раждането ни. Всички специалисти са единодушни, че основният начин да забавим този процес, е възможно най-малко да я излагаме на слънце.
Ултравиолетовите лъчи не само изсушават кожата, но и водят до поява на бръчки и петна. Прекомерното излагане на слънце предизвиква изгаряния , промени в структурата на кожата, изтъняване на повърхностните кръвоносни съдове и в някои случаи рак на кожата.
Тъй като предпазването от слънцето на 100% е невъзможно, експертите съветват:
• Винаги да се използват слънцезащитни кремове и лосиони поне с фактор 15
• Да се носи винаги шапка и повече дрехи, които едновременно предпазват от лъчението, но и позволяват на кожата да диша.
• Да се избягва стоенето на слънце в часовете между 10 и 15.
9. Похапвайте здравословно
Диетолозите препоръчват поне 5-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден, защото:
• Така се намалява риска от рак.
• Забавя се стареенето на клетките.
• Подобрява се паметта.
• Облекчава се и се подобрява работата на сърцето.
• Имунната система работи по-ефективно.
Един от лесните начини да ядем повече плодове и зеленчуци е да го правим именно между основните хранения.
Затова специалистите съветват, когато още не е дошло време за обяд или вечеря, а тялото “се обажда”, да консумираме например по 1-2 ябълки, малко ядки или нискомаслено мляко.
10. Пийте вода и яжте млечни храни
Водата и млякото са сред основните храни за организма. Освен това те могат да помогнат да намалим килограмите.
Тялото с нуждае от вода, за да могат клетките да функционират правилно и пълноценно. Ставите се нуждаят от нея, за да са еластични. Важни органи като сърцето, мозъкът, бъбреците, черният дроб са особено чувствителни към недостига й.
Нуждите на отделните хора от вода са доста различни. Все пак съществува препоръчвано количество за дневен прием – не по-малко от 1,5-2 л.
Ако не разполага с достатъчно вода, организмът “преминава в спешен режим” и усвоява всяка свободна молекула вода, която открие в себе си, започва да се презапасява с тегло, за да се справи по-успешно с екстрената ситуация, което води до увеличаване на теглото.
Калцият, на който млякото и млечните продукти са богати, е известен със значението си за здравето на костите и зъбите. Проучвания показват също неговата роля за нормалното кръвно налягане, предотвратяването появата на камъни в бъбреците, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.
Ако става дума за намаляване на теглото, няколко чаши нискомаслено мляко дневно спомагат за запазването на мускулната маса, като същевременно засилват отделянето на мазнините.
11. Пийте чай
Този, който не съдържа кофеин и не му е добавена захар, е за препоръчване, защото другият обезводнява организма и трупа тегло.
Налице са някои доказателства, че чаят (особено зеленият) подобрява паметта, предпазва от кариес, рак и сърдечно-съдови заболявания. Макар че в това отношение според специалистите има нужда от още доказателства, антиоксидантният ефект на чая е несъмнен.
Освен това, при някои хора, това е начинът да приемат повече течности.
12. Разхождайте се всеки ден
Въпреки че в точка 5 вече стана дума за ползата от физическите натоварвания, разходката заслужава отделно внимание. Тя не може изцяло да бъде причислена към упражненията, защото не е необходимо да й отделяте специално време – човек може да се разхожда дори когато работи – например по време на телефонен разговор.
Според изчисленията 20 крачки изгарят 1 калория – нататък сметката зависи от това колко храна/калории сте поели.
Резултатите от голямо американско изследване показват, че 30-минутната разходка всеки ден значително допринася за удължаването на живота.
Специалистите съветват също:
• Ползвайте стълбите вместо асансьора.
• Обиколете няколко магазина, дори ако можете да купите всичко необходимо от първия.
• Разходете се до стаята на колегата си вместо да му пуснете имейл.
• Срещнете се с приятели, разхождайки се, вместо да седнете някъде на кафе.
13. Планирайте
Може и да звучи малко изкуствено, но така е само на пръв поглед. Нима здравословното хранене може просто… да се случи?!
Всичко изброено по-горе – редовната закуска, фитнеса, чистенето на зъбите, предпазването от слънцето, изискват някакви усилия – физически или умствени.
А липсата на време и сили най-често е просто оправдание.
Източник: zdrave.bg
Повреме на зимните месеци представителките на красивия пол започват да качват по някое и друго кило, от които по-късно ще им е трудно да се избавят. Как да съхраним стройността?
Американски изследователи назоваха трите най-ефективни начина за запазване на фигурата през студените месеци на годината.
Преди всичко, трябва да ходите по-дълго пеша. Поради липсата на слънце през зимата нивото на серотонина в кръвта намалява, а това води автоматично до повишаване на апетита. Само 30 минути на слънце са способни да нормализират нивото на хормона. В същото време разходката е и начин да натоварите физически организма, като изгорите малко калории.
На второ място изследователите препоръчват консумацията на пикантни храни. Приемането на такава храна ускорява метаболизма и процеса на изгаряне на калориите. Пикантните храни осве това насищат по-бързо организма.
Друг начин да съхраните хубавата си фигура е практикуването на секс. Страстният секс способства за произвеждането на ендорфини, които предотвратяват депресията. Ще споменем и, че за 20 минути секс ще изгорим 150 калории.
Като цяло състоянието на човешкия организъм на тази възраст се отличава с наличие на повече мускулна тъкан, отколкото мастна. Това на практика означава, че все още нямате проблеми с добрата обмяна на веществата.
Препоръчително: Добавете още мускулна маса, за да се освободите от излишните килограми. Силовите упражнения са най-подходящи за целта, като те помагат на организма също да изгори повече калории. Не е необходимо да се отделя много време: например за жените са достатъчни 3 пъти седмично по 5 минути упражнения и по 15 минути натоварване с кардиотренажерите, на мъжете – 2 до 3 пъти повече.
Нека движението стане важна част от вашия живот. Ако предпочитате спокойните занимания, например разходките, то тогава се старайте да се разхождате минимум 1 час дневно. Колкото повече се движите, толкова по-активен е вашият обмен на веществата, а това означава, че се изгарят повече калории.
Не игнорирайте упражненията, ако сте слаби и без особени спортни заложби. Мазнините при слабите хора също се натрупват, но не на обичайните маста като бедрата или корема, а около вътрешните органи и под кожата.
Не пропускайте храненията. Създайте си навици за редовно хранене, което ще запазва обмяната на веществата на едно и също ниво. Старайте се да употребявате около 2400 калории дневно. Диетолозите препоръчват следната схема: 25-30% от калориите да се приемат по време на закуска, около 40% - на обяд и 25-30% - на вечеря.
Не се измъчвайте с диети освен ако някой специалист не ви е препоръчал да го правите. Спазвайки диети, хората губят мускулна и костна маса и вода, а мазнините в много случаи остават непроменени.
При жените бременността не е повод за отпускане. Заниманията с фитнес през нея увеличават шанса на бъдещите майки да нормализират теглото си по-бързо след раждането.
Източник: zdrave.bg
Няма значение кое време на годината е – ако имате нужда да намалите теглото, всеки момент е подходящ, твърдят експертите от eurobotanicals.com.
Много хора са клонни да вярват, че ще наддадат някой и друг килограм по време на празници и специални случаи, и затова се опитват да вземат мерки преди това.
Ето 5 най-обикновени, но винаги действащи препоръки на специалистите:
1. Яжте бавно, като се концентрирате върху всяка хапка. Нека хапките са малки – в този случай голямото не е по-добро.
2. Яжте повече пъти (4-5 на ден), но в по-малки количества. “Разхвърлянето” на отделните хранения ще ви позволи да не претоварвате стомаха, а и той никога няма да изпитва глад.
3. Подбирайте храни, които бързо ще ви заситят. Такива най-често са различните зърнени ястия. Ако консумирате пърженото и мазни десерти бързо ще достигнете калориите, от които организмът ви се нуждае, а въпреки това може още да изпитвате глад.
4. Търсете “скрита” захар. Бисквитите, кифлите и кексовете съдържат със сигурност захар. Същото се отнася често и за “допълнения” като сосове.
5. Бъдете физически активни. Дори само 30 минути активност на тялото дневно е достатъчна – целта е да “изгорите” повече калории, отколкото сте поели.
Разбира се, че няма магически начини да свалите дори килограм. Вашият личен лекар би следвало да може да ви помогне и в тази посока, но ако сами нямате отговорност към здравето си, не очаквайте решението да дойде отвън.
Източник: zdrave.bg
11:30 ч. до обяд: Вода, витамини и разходка
Изпийте чаша вода, напълнете я отново и изпийте един мултивитамин. Препоръчително е да пиете мултивитамините си малко преди обяд, защото витамин В и определени минерали помагат на тялото да оползотвори въглехидратите и така ще имате повече енергия след яденето. След това станете и се поразтъпчете. Така няма да се изкушите да ядете излишни неща - от скука или умора. Освен това малко движение преди обяд задейства по-бързо храносмилателната система.
13:00 - 13:30 ч.: Обяд
Направете си салата. Започнете с зелени листни зеленчуци, натрупайте голяма купчина от тях и ги смесете с шарени зеленчуци, протеини и полезни мазнини. Сложете домати, моркови, чушки и гъби - за здравословен микс от витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете четвърт чаша авокадо - за здравословни ненаситени мазнини и половин чаша протеини като риба тон, пиле на грил, пуешко месо, боб или леща. Пробвайте да се разнообразявате с различни зеленчуци всеки ден – колкото по-разноцветни са, толкова по-добре. Диетолозите препоръчват и прибавянето на сос към салатата, но не я потапяйте цялата в него, а и подбирайте по-лек сос. Мазнините в салатата помагат на тялото да усвои витамините А, D, E и K. След ядене, изпийте чаша вода.
Допълнителен съвет: Ако искате, изяжте и филия пълнозърнест хляб. Трудно ще намерите човек, който не обича хляба. Ако се чувствате лишени от него, изяжте тези допълнителни 100 калории сега, отколкото да се изкушите по-късно.
Брой калории: 400 до 500.
14:00 ч.: Вода и разходка
Това ще ви помогне да направите добър избор, когато огладнеете към 16:00 часа. Излезте навън, ако работата ви позволява. Особено ако не сте излизали за обяд. Чистият въздух и слънчевата светлина ободряват и предпазват от преяждане заради лошо настроение.
15:30 – – 16:00: Следобедна закуска
Почти всеки изпитва нужда от закуска между обедното и вечерното хранене. За смес от фибри и протеини, изяжте 200 г кисело мляко и шепа зърнена закуска с високо съдържание на фибри. Или изяжте един банан с лъжица фъстъчено или бадемово масло. Или парченце тъмен шоколад със 70% съдържание на какао – но само 30-тина грама - то е пълно с полифеноли - вид антиоксидант, който помага да се понижи кръвното налягане и да се поддържа бистър ума.
Допълнителен съвет: Оставете апетитът да ви води – може да не се нуждаете от един и същ вид закуска всеки ден. Ако сте яли повече на обяд, може да ви е нужно само нещо малко за хапване сега. Ако планирате да тренирате във фитнеса след работа, може да ядете повече или да запазите малко от следобедната закуска за по-късно, по-близо до времето за тренировката (но поне час преди нея).
Брой калории: 150 до 250.
18:00 – 19:00 ч.: Разходка или тренировка
Ако сте пропуснали разходката сутринта, сега е моментът да компенсирате. Когато сте вкъщи и чакате да дойде време за вечеря, вероятно започвате междувременно да хапвате разни неща. Препоръчително е да извършвате някаква активна дейност редовно преди вечеря, независимо дали обикаляте близката градинка или тренирате във фитнеса. Когато човек има да прави нещо по график, не се изкушава толкова да влиза и излиза от кухнята през 5 минути. Измислете как да ходите повече. Например ако пътувате с кола до работа, избирайте по-далечни места за паркиране. Ако взимате автобус или метро, слезте една спирка по-рано и повървете.
19:30 ч.: Вечеря
Започнете това ядене със супа - така няма да преяждате толкова. Добър избор са супите с ниско съдържание на мазнини - например гъстите, със зеленчуци и фиде. За основното ястие изберете умерена порция от 100-120 г печена сьомга – тя осигурява доза здравословни омега-3 мастни киселини. Добавете варени зеленчуци – броколи или спанак, и половин чаша кафяв ориз.
Вариант без риба е да пробвате пилешки кюфтета (оваляни в овесени зърна - за повече фибри и в подправки - за антиоксиданти) върху порция спагети. Добавете половин чаша доматен сос и поръсете шепа ядки. Пийте вода, докато вечеряте, но и една малка чашка вино (120 мл) е полезна.
Допълнителен съвет: Спазвайте точни порции, особено що се отнася до протеините и въглехидратите.
Брой калории: 400 до 500.
21:30 ч.: Десерт
Изчакайте около час след вечеря за малкия десерт преди лягане. Не е необходимо стриктно да спазвате правилото за протеините и фибрите, но все пак и това ядене трябва да включва нещо повече от празни калории. Няколко варианта са една супена лъжица течен шоколад, поръсен върху половин чаша дребни плодове, парченца ябълка с мед или портокалов сок.
Брой калории: 100 до 150.
22:30 – 23:00 ч.: Време е за леглото
Опитвайте се да спите поне 7 или 8 часа на нощ. Изследванията показват, че при по-малко сън се увеличава риска от различни здравословни проблеми, включително наддаване на килограми, диабет, високо кръвно налягане, а и отделно ще се чувствате по-уморени, изтощени, т.е. ще сте склонни да преяждате на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко преди лягане и си дайте достатъчно време за разпускане с успокояваща процедура - например вана, душ или четене в леглото.
Източник: zdrave.bg
Ако се опитвате да отслабнете, вероятно спазвате режим, пълен със съвети и “златни правила” как да намалите приеманите калории. Но също така вероятно ще се изненадате - много от тях всъщност дават обратен резултат. Предлагаме шест от най-честите грешки, допускани при спазването на ограничаващи диети, както и експертните съвети как правилно да сваляте килограми.
1. Презапасявате се с калории
Да, намаляването на калориите е основата на загуба на тегло. Но, ако складирате повечето от тези калории за края на деня, хормоните на глада са объркани и тялото ви иска да ядете повече от необходимото. Доказано е, че особено с напредване на възрастта тези, които изяждат голямата част от дневната си доза калории в една огромна порция за вечеря, произвеждат повече грелин (хормон, който причинява глад), отколкото, ако ядат същото количество калории на три равни части.
По-разумното решение: Консумирайте по-голямата част от калориите в началото на деня. Преяждането вечер потиска апетита сутрин и така се създава порочен кръг – не искате закуска, но винаги умирате от глад на вечеря. Изходът е да поправите баланса така, че да не се изкушавате да преяждате вечер. За да си върнете сутрешния апетит, намалете наполовина вечерното количество храна. Например: изяждайте за закуска около 500 калории – едно бъркано яйце с нискомаслен кашкавал върху пълнозърнесто хлебче с чаша портокалов сок. Това количество следва да ви засити до обяд. Щом режимът на апетита ви се оправи, не отлагайте с повече от 5 часа следващото ядене. То трябва да е приблизително в същото количество.
2. Ядете непостоянно
Проблемът при неравномерното хранене през деня е именно наддаването на килограми. Изследваниято сочат, че хората, които ядат в редовни интервали от време или разпределят обичайното си дневно количество храна в повече хранения през деня, изгарят повече калории през трите часа след основното хранене отколкото след след непланирани похапвания.
Този режим на хранене води и до производството.на по-малко инсулин, чието прекомерно количество също се свързва с натрупването на тегло.
Освен това непостоянното хаотично хранене неусетно ще доведе до консумиране на ненужно големи количества храна. За съжаление ние рядко осъзнаваме колко калории допълнително добавят тези малки похапвания.
По-разумното решение: Открийте колко пъти на ден ви е необходимо да се храните (при всеки е различно) и си направете график. Не е добре да се чувствате сякаш умирате от глад, но е добре да се чувствате умерено гладни. Може да се насочите върху вътрешните знаци на тялото си чрез дневник на храната. Това е доказано ефективен подход – изследване показва, че хората, които си водят хранителен дневник, свалят до два пъти повече килограми.
3. Не броите всяка калория
Хората постоянно подценяват калориите в храни като киселото мляко, рибата и печеното пиле. Но само защото една храна е полезна, това не означава, че можете да ядете големи количества от нея. Една шепа ядки съдържа 200 и повече калории. И, ако я прибавите към дневното количество без да се ограничите от нещо друго, ето ви причина да не отслабвате.
По-разумното решение: Бройте всички! калории. Щом се научите, че една чаша зърнена закуска съдържа 200 калории или че има 220 калории в едно малко шишенце портокалов сок, ще станете по-предпазливи какво количество поглъщате.
4. Правите екстремни диети
Съкращаването на значимите калории звучи като бърз начин да свалите от теглото си, но е възможно да получите обратен нежелан резултат (т.нар. йо-йо ефект). Диетолозите препоръчват да не намалявате калориите под 1200-1500 на ден. Ако правите екстремни диети за повече от две седмици, метаболизмът ви постепенно, но временно ще се забави. И резултатът е, че започвате да губите все по-малко и по-малко килограми независимо от ограниченията. Причината е в това, че тялото складира енергия, за да ви предпази да не изгубите тегло прекалено бързо. И още нещо - когато драстично намалявате калориите, заедно с мазнините заедно с мазнините губите и мускулна маса – особено, ако не правите упражнения. Тъй като мускулите са своеобразна пещ, изгаряща калориите, това може да забави метаболизма за дълго, дори и след като сте спрели диетата.
По-разумното решение: Поставете си за цел да сваляте по половин килограм на седмица – бавното, стабилно намаляване на теглото ви подсигурява, че губите мазнини, а не мускулна маса. Ако искате да свалите 5 кг, започнете 10 седмици преди моментът, когато искате да сте си постигнали целта, а не само 4 седмици по-рано. Това е начинът за отслабване и задържане на новото тегло. За да сваляте по половин килограм на седмица, отрежете 250 калории от диетата си и изгаряйте по още 250 чрез физически упражнения всеки ден.
5. Целта за отслабване е краткосрочна
Статистиката показва, че само 20% от хората, които се подлагат на ограничаващи диети, успешно задържат теглото си след отслабването за повече от година. Това се дължи на факта, че след като постигнат целта си, те се връщат към предишните си хранителни навици. Но, ако наистина искате да спечелите битката с килограмите, трябва постоянно да спазвате хранителен режим, т.е. дори и след като сте отслабнали. Доказано е, че тези, които поддържат правилен режим всеки ден, е 1 1/2 пъти по-вероятно да запазят за дълго ефекта от отслабването, отколкото онези, които решават, че през уикенда могат да си починат от диетата и да се наядат до насита. Примерно, ако похапвате шепа бисквити всяка вечер преди лягане, поставете си за цел да ядете по 2 вместо 6, и намалявайте с по една на ден. Щом превърнете това в навик, похвалете се сами и продължете към следващата цел.
По-разумното решение: Мислете за здравословното хранене като за процес, не като за “диета” с начало и край. Правете малки промени, с които можете да свикнете и да ги превърнете в дългосрочни навици. Започнете като направите списък с проблемните части от диетата си, след това намерете начин да се справяте с тях - едно по едно.
6. Мислите , че “ниско съдържание на мазнини” означава “яжте повече”
Когато една храна се описва като диетична, подсъзнателно ние приемаме, че можем да ядем повече от нея – дори и всъщност да е толкова калорична, колкото нормалната храна. Когато в едно изследване на участниците били предложени еднакви бонбони с етикет “нормални” или “с ниско съдържание на мазнини”, хората ядели почти 30% повече от “диетичните”. По-малко мазнини не значи по-малко калории! Но хората приемат, че е така и са склонни да прекаляват.
По-разумното решение: винаги проверявайте етикетите на храните - така наречените “диетични” често не са с по-малко калории. Ако вземете нискомаслени бисквити например, си спестявате само по 3 калории за бисквита. Щом проверите написаното, следвайте златното правило на всяка храна: внимавайте с количеството! Ограничете се до 2 малки бисквити или заменете кофичката плодово кисело мляко с детска порция.
И още нещо - предпочитате храни с нормално съдържание на мазнини, пак можете да свалите от теглото си - като следите количеството, което изяждате.
Източник: zdrave.bg